寝坊しない方法・対策9つと寝坊して仕事に遅刻しそうになったときにやるべきこと

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「どうして朝寝坊を繰り返してしまうのだろう」
「朝寝坊しないコツを知りたい」
など、朝寝坊に関して疑問を持っている方もいるでしょう。

毎日仕事で疲れていると朝起きることがつらく、寝坊により遅刻してしまう方もいるかもしれません。しかし、朝寝坊は朝起きたあとの行動や寝る前の習慣、睡眠の質の向上のためのちょっとした工夫などで改善できる場合もあります。

今回は、朝寝坊をしやすい方の傾向、寝坊しなくなるための行動ポイントや万が一寝坊で遅刻してしまった場合の対処方法などを解説します。この記事を読めば、寝坊してしまう原因がよくわかり、朝すっきり起きられる可能性が高くなります。

1.どうしても起きられない、寝坊の悩み

起きなくてはいけないのにどうしても起きられない、目覚まし時計を止めて2度寝してしまう、会社に遅刻してしまう……など、どうしても起きられない寝坊の悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。

KDDI株式会社が2018年にインターネット上で実施したアンケートでは、新社会人の66.5%、ベテラン社会人の44.5%が朝起きることについて不安を抱えているという結果がでました。

寝坊が結果的に遅刻に結びつかずに済んでいる方でも、多くの方が朝起きることに対する不安意識があることがわかります。

• 参照：KDDI株式会社｜新社会人の不安と起床に関する意識調査

  https://news.kddi.com/kddi/corporate/newsrelease/2018/03/01/2981.html

仕事がある日に寝坊をしたい方はいないでしょう。寝坊をしてしまうと、朝の準備の時間がしっかりととれず、朝食を食べられないこともあります。急いで出勤するため、事故の危険性も高まります。また、始業に間に合わずに遅刻してしまった際には、上司に遅刻の言い訳もしなくてはいけません。

2.一人暮らしは寝坊しやすい？

特に一人暮らしの方のなかには、寝坊の心配が大きい方もいるでしょう。その原因はいくつか考えられます。

2-1.起こしてくれる人がいない

実家暮らしの場合には、親や兄弟、家庭がいる場合にはパートナーなど、だれかと一緒に暮らしていれば、「寝坊だよ！」と起こしてくれる可能性があります。

しかし、一人暮らしの方の場合は起床時間も完全に自分で管理しなくてはなりません。目覚ましのかけ忘れや自分で止めてしまったなどの理由で寝過ごしてしまっても、それに気付いて起こしてくれる人がいないため、遅刻してしまうほどの寝坊につながってしまいます。

2-2.睡眠の質が悪くなった

一人暮らしの場合、生活リズムも自分次第となり、生活が不規則になる方もいるでしょう。

また、家族がいれば決まった時間に夕飯をとりやすいですが、一人だと深酒をしてしまう、朝食や夕飯を抜いてしまうなど、食生活が乱れてしまう方もいます。そういった不規則な生活リズムや、寝る前のテレビ・スマートフォンの見過ぎなどにより、睡眠の質は低下してしまいます。

睡眠の質が低下すると、たくさん眠ったつもりでも体は休まらず、寝坊につながってしまうことがあります。

2-3.ストレスが増えた

一人暮らしの場合は家事などをすべて自分でやるしかなく、それがストレスに感じてしまう方もいるかもしれません。

実家暮らしであれば、仕事で感じた悩みや不安をすぐに家族に聞いてもらうこともできますが、一人暮らしとなるとなかなかそうもいきません。また、忙しいと趣味の時間なども取れず、ストレスをため込んでしまう方もいるでしょう。

そういったストレスや日常のつらさから、朝起きられなくなってしまう場合もあります。起きられないということ自体がストレスになり、さらに寝坊を続けてしまうという悪循環に陥ってしまう可能性も考えられます。

2-4.睡眠時間が短い

同居の家族がいれば、夜はあまり物音を立てないようにする、照明を消すなどの配慮をしながら生活することになりますが、一人暮らしの場合にはそのようなことを気にする必要はありません。

そのため、つい夜更かしになり、結果的に寝坊しやすくなってしまうこともあります。

3.一人暮らしでも寝坊しなくなる方法

寝坊をしなければ、嘘をつくなどの言い訳を考える必要もないでしょう。朝起きるのが苦手な方は、寝過ごさないための工夫が必要です。

朝しっかり目覚めるためには、実は夜の過ごし方も大事。明日からすぐできる目覚めをよくするコツをご紹介します。

3-1.夕食の時間を決める

毎日決まった時間に食事をとることで、体内時計が1日ごとにリセットされ、朝の目覚めや夜の寝付きが良くなるといわれています。

寝ている間に消化器官が働いていると、睡眠の質が低下しやすくなるため、寝る2時間前には夕食を済ませましょう。

夕食は少なめにして、その分、朝ごはんをしっかりと食べるようにすれば、1日の始まりの活力になるはずです。

もしも夜中におなかが空いてしまったときは、ガムをかむ、水を飲む、読書に没頭するなど、空腹から意識を遠ざけて、無理のない範囲で空腹を紛らわせてみましょう。

就寝の2～3時間前に白湯を飲むことも安眠のための効果的な方法です。人間は、体温が低下するときに眠気を感じることがわかっています。

また、人の体温は飲んだ水の温度により変化します。白湯を飲むことで体温が一時的に上昇し、その後の体温低下にともない入眠がスムーズになることが期待できるため、「白湯を飲むと睡眠の質がよくなる」といわれているのです。

しかし、体温が上昇するときは入眠しにくくなってしまいます。白湯を飲む際は、寝る直前は避けて、夕飯と同じくらいの時間帯に飲むと良いでしょう。

• 参照：睡眠前の体温変動が入眠に及ぼす影響

  https://hokusho.repo.nii.ac.jp/records/2463

• 参照：人の体温調節における飲水温度の影響

  https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/82/2/82_2324/_article/-char/ja/

3-2.タバコをやめる

お風呂に入ってすっきりし、寝る前にタバコを1本、という喫煙者の方もいるのではないのでしょうか。しかし、ニコチンには精神刺激作用があり、睡眠を妨げてしまいます。

不眠の原因となりうることも確認されており、睡眠の質に影響します。寝る直前のタバコを控えれば入眠しやすくなり、朝もすっきり起きられる可能性が高くなるでしょう。

• 参照：健康ネット | 健康・体力アップ|健康・体力づくりのための知識|睡眠

  https://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/sleep/t03_10_03_06.html

3-3.お風呂に入って体を温める

食後すぐの入浴は、体に負担がかかるといわれています。夕飯のあとにお風呂に入るのなら、食後1時間以上経ってから入るようにしましょう。

入るときは40度以下のぬるま湯がベター。また、半身浴には体をリラックスさせる効果があります。お風呂で体を温め、休めることで、入浴後の自然な眠気につなげましょう。

また、入浴直後は体温が上昇し、逆に覚醒してしまいます。入浴を入眠の3～4時間前に済ませれば、眠りにつきたいタイミングで自然に眠れる可能性が高くなります。

仕事などで帰宅が遅く、入浴後の時間がなかなか確保できないという方は、ご飯の前に入浴を済ませてしまうのも一つの方法です。

いつもはシャワーばかりで湯船に入る習慣があまりない方は、スーパー銭湯など、レジャー感覚で湯船に入る習慣をつけてみることで、お風呂を通したリラックスタイムを楽しむことも必要でしょう。自宅では好きな香りの入浴剤を使えば、気分も落ち着きより一層リラックスできます。

ゆっくりお風呂につかる時間がないという方には「足湯」もおすすめです。足湯は皮膚の温度を上げて血流量を増やすなどの効果により副交感神経活動を活発にし、自然な入眠を促すことがわかっています。

• 参照：足浴が生体に及ぼす生理学的効果

  https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/8/3/8_35/_pdf

3-4.睡眠環境を整える

体的に睡眠の準備を整えても、寝具やパジャマなど体に触れるものが合っていないと寝付きも悪くなってしまいます。枕やマットレスのかたさ、布団やパジャマの素材などは、自分に合ったものを選びましょう。

自分しか見ないもの、自分しか使わないものにお金をかけることに抵抗がある方もいるかもしれませんが、良質な睡眠は良質な生活につながり、仕事のパフォーマンス向上も期待できます。必要経費と考え、自分のための睡眠環境を整えましょう。

また、ルームウェアとパジャマを兼ねている方も多いのではないでしょうか。

ルームウェアをパジャマにしてはいけないというわけではないですが、あえてルームウェアと区別してパジャマに着替えることで、「これから寝るんだ！」というスイッチが入り、入眠しやすくなることもあります。

睡眠中は想像以上に汗をかくものなので、不快感を覚えないためにも、汗をかいても吸収してくれるような素材を選ぶと良いでしょう。

3-5.目覚ましを複数セットする

単純ですが効果的な方法として、目覚ましを複数セットするという方法もあります。音が大きめの目覚まし時計に加え、スマートフォンのアラームも使ってみましょう。

スマートフォンは、朝まで充電が足りるか、サイレントモードになっていないかをしっかりと確認してセットします。

また、寝坊対策のアプリなどを活用するのも効果的です。おすすめのアプリをご紹介します。

3-5-1.おこしてME

通常の目覚ましと同様、設定した時間にアラームが鳴りますが、アラームを止めるのに一工夫が必要となります。

スマートフォンを振る、計算を解く、洗面所の写真を撮るなど、目が覚める行動をしないとアラームが止まらないのです。起きてすぐ動かないといけないため、覚醒もしやすいのではないでしょうか。

3-5-2.Sleep Cycle

睡眠中の動きなどを分析し、レム睡眠、ノンレム睡眠などを判別するアプリです。

朝起きたい時間の範囲をセットすると、その範囲内で眠りがもっとも浅いレム睡眠のタイミングでアラームが鳴り起こしてくれるため、すっきりと目覚められる仕組みです。

就寝中の睡眠の質やいびきの感知もしてくれるため、睡眠改善を目指す方にはうれしいアプリです。

このほかにもいろいろなアプリが開発されているので、自分に合ったものを探してみましょう。

また、複数のアラームやアプリを用いても寝坊してしまうのであれば、目覚まし時計を枕のそばに置くのではなく、ベッドから歩かなければ届かない距離のところに置くのもおすすめです。

3-6.寝る前はカフェインやアルコールを取らない

寝る前のカフェインやアルコールの摂取を見直しましょう。

カフェインの覚醒作用は知っている方も多いと思います。寝る前のカフェインの摂取は寝付きを悪くし、睡眠の質を悪化させることがわかっています。利尿作用もあるため、夜中にトイレで目覚めてしまう原因にもなります。

カフェインというとコーヒーや紅茶のイメージですが、緑茶やほうじ茶、ウーロン茶、ココアなどにも含まれています。寝る前にどうしてもお茶を飲みたくなってしまった場合には、麦茶やカフェインゼロのハーブティーなどを選ぶようにしましょう。

また、寝る前のアルコールを習慣にしている方もいるのではないでしょうか。お酒にはリラックス効果もあり、適度な量であれば寝付きがよくなることもわかっています。

しかし、適正飲酒を超えてしまうと睡眠の質が低下し、睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まります。カフェインと同様に利尿作用もあるため、夜中にトイレに行きたくなることもあります。

泥酔状態で寝てしまうと睡眠環境を整えることもできず、悪い環境のなかで質の低い睡眠となってしまい、結果的に朝起きられなくなってしまう可能性が高まります。

寝る前のお酒は適度な量で、あくまでリラックスを目的に摂取しましょう。お酒を少しの量でとどめる自信がない方は、最初から入眠前はお酒を飲まないことをおすすめします。

• 参照：アルコールの睡眠への影響

  https://www.arukenkyo.or.jp/book/all/pdf_nr/nr_23_01.pdf

3-7.寝る前は水分を取りすぎない

カフェインやアルコールでなくても、就寝前に水分をとりすぎると夜中にトイレに行きたくなって起きてしまう可能性が高まります。

夜中に1度起きてしまうと、そこからの再入眠が難しかったり、眠れたとしても睡眠の質が低下したりして睡眠に悪影響を与え、それが結果的に寝坊につながってしまうこともあります。

少しでも良い睡眠をとるために、就寝前に水分を摂りすぎないよう注意しましょう。どうしても飲みたい場合には、多くともコップ1杯程度、または口やのどを潤すくらいにとどめるよう気を付けましょう。

3-8.寝る前はスマートフォンやパソコンを触らない

就寝前にスマートフォンを見るのが習慣になっていたり、就寝ぎりぎりまでパソコンで仕事をしたりしていませんか？

寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ていると、脳が活性化して寝付きに影響があるといわれています。

また、画面から出るブルーライトも体内リズムを狂わせる要因の一つ。ブルーライトは本来太陽から発せられて体が受け取るものですが、それを液晶画面から浴びてしまうことにより、体が昼と夜とを区別できなくなってしまうのです。

体内リズムが崩れると、睡眠と覚醒のリズムが崩れ、夜の眠りにくさや朝の起きにくさにつながるといわれています。

就寝1時間前にはスマートフォンを触らない、もしくはブルーライトをカットする液晶保護フィルムを使うなどして、脳や体への影響を減らしましょう。

また、1日のなかでどうしても液晶画面を見る時間が長いという方には、ブルーライトカット眼鏡がおすすめです。体内時計の維持だけでなく、目の疲れを緩和させる効果も期待できます。

3-9.寝る前は何も考えない

真っ暗な部屋で1人で目を閉じていると、1日の出来事や仕事のこと、明日やることなど、いろいろなことを考えてしまいがちです。

寝る前に思考の整理をするのは悪いことではありませんが、多くのことを考えすぎて不安になったり、逆に楽しみなことにワクワクした気持ちになりすぎてしまったりすると、脳が覚醒してしまいなかなか寝付けません。

もう寝る！と決めたら、意識して何も考えないようにしてみましょう。頭の中を真っ白にするイメージで目を閉じていると、気付いたときには自然と入眠しているかもしれません。雑念のないスムーズな入眠ができれば、寝坊の防止につながる可能性も高くなります。

4.翌日の寝坊を予防するために朝起きたらすること

起床後に効果的なコツをご紹介します。

4-1.朝日を浴びて、頭を覚醒させよう

朝日を浴びると、“幸せホルモン”にたとえられる脳内物質「セロトニン」が分泌され、精神状態が安定する効果も期待できるそうです。また、体内時計がリセットされて目覚めがよくなるともいわれています。

朝起きたら部屋のカーテンをあけ、朝日を浴びましょう。1日の始まりに気持ちよく朝日を浴びれば、午前中の仕事もきっとはかどるはずです。

寝る前にカーテンを少しだけ開けておき、目覚めの際に朝日が差し込むようにしておくと、すっきりと起きられるかもしれません。

4-2.杯の水を飲んで、体を目覚めさせる

睡眠中も体は働いているので、たくさんの汗をかきます。

そこで起床後は、体をスッキリ目覚めさせるために、1杯の水を飲んで、体内の水分量を満たしてあげましょう。体を冷やさないよう、常温の水か白湯を飲むのがポイントです。

水道水を飲むことに抵抗を感じる方は、そのときどきで違う種類のミネラルウォーターを買って飲むなどすることによって、ちょっとした水の飲み比べを楽しみながら、「ツウ」な気持ちで水分補給ができるのではないでしょうか。

4-3.朝食でエネルギーを充電する

精力的に活動するには、積極的に朝ごはんを食べてエネルギーを補給することが効果的です。

朝食には、体内リズムを調整する効果やリラックス効果があるといわれています。また、ゆっくりおいしい朝食を食べることは朝の楽しみにもなり、早起きのやる気向上にもつながるはずです。

なかには、朝ごはんを食べる習慣がない、朝からごはんを作るのが面倒だという方もいるでしょう。そういう方は、朝起きたらお水を飲むところからはじめてみましょう。

少しでも胃腸を動かすことで、体内から体を活性化できるかもしません。しばらく続けてみて、体が慣れてきて大丈夫そうだと思ったら、朝ごはんも取り入れてみてはいかがでしょうか。

牛乳をかけるだけで食べられるシリアルや、お湯を入れるだけで作ることができるカップスープなどをあらかじめ用意しておけば、ごはんの用意を面倒に感じず、おいしく食べることができますよ。

5.もしも寝坊して仕事に遅刻しそうになったら

寝坊をしないための工夫を取り入れても、体調や精神状態などによってはどうしても起きられない日もあるでしょう。

万が一寝坊してしまった際は、その後の行動が大切になります。

5-1.早めに遅刻の連絡を入れる

遅刻してしまいそうなことがわかったら、その時点で職場に遅刻の連絡を入れましょう。

例えば、始業が10時で通勤に1時間かかる方の場合、9時に起きてしまったら遅刻は確実です。起きた時点ですぐに職場に連絡を入れましょう。

始業にぎりぎり間に合うか間に合わないか微妙な時間に起きてしまった場合にも、少し遅刻してしまう可能性がある旨を連絡したほうが良いでしょう。

始業時間が過ぎてしまったタイミングや始業開始直前ではなく、余裕をもった時間に連絡を入れることで、印象が悪くなることを避けられるかもしれません。

ただし、遅刻時の連絡手段は会社によって異なります。電話のみの場合、連絡は誰かが出社している時間にしなくてはなりません。

全員が10時に出社する会社の場合、9時には会社にまだ誰もいない可能性もあります。その場合には、確実に誰かが出社する時間のなかで、なるべく早いタイミングを見計らって電話をしましょう。

電話以外の連絡方法として、メールや個人のスマートフォンから確認できる社内チャットなどを活用している会社もあります。時間を選ばずに連絡できますが、遅刻や欠席などの連絡をチャットでおこなって良いのかは事前に確認しておく必要があります。

どの方法で連絡をするべきかは会社によって異なるため、事前に確認しておきましょう。

5-2.できるだけ急いで仕事に向かう

ただし、急ぎすぎるあまり忘れ物をしたり、事故に遭ったりしないよう注意が必要です。

公共交通機関で通勤している場合、駆け込み乗車は事故や電車の遅延の原因となります。車通勤の場合は、交通ルールをしっかり守らなければ、最悪の場合事故につながってしまうこともあります。

遅刻がわかった時点で連絡をしておけば、不必要に慌てることはありません。急ぎつつも安全第一で通勤しましょう。

6.まとめ

寝る前や起きたあとの習慣、夕飯や入浴の時間、アラームのセットの方法など、少しの工夫で寝坊は改善できる可能性があります。

寝坊グセや遅刻グセを卒業して勤務態度がよくなれば、あなたに対する周りの視線も変わってくるはず。早起きは三文のトクと心得て、継続していきましょう。

また、どんなに寝坊をしないための工夫を凝らしても、うっかり寝坊してしまうことはあるものです。寝坊によって遅刻してしまうときには、早めの連絡や謝罪など、誠実な行動で上司や同僚との関係悪化を防ぎましょう。

努力を重ねても寝坊が治らないという場合には、あなたの体のリズムと勤務時間が合っていない可能性もあります。朝起きられないなら昼からの仕事や夜勤の仕事にするなど、自分が起きられる勤務時間の仕事に転職するのも一つの方法です。

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