立ち仕事で腰痛が起きないようにするには？対処法や座り仕事が多めの仕事例を紹介

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「立ち仕事が原因で、腰痛に悩んでいる」
「立ち仕事で腰の痛みが解消できない場合の対処法が知りたい」
など、長時間の立ち仕事が原因で、腰の痛みに悩んでいる方も多いでしょう。

立ち仕事で腰痛が起こる原因は、姿勢の悪さや長時間の同じ姿勢など、筋肉に負荷がかかる体勢です。

今回は、腰痛が起こる原因や痛みが強い場合の対処法、立ち仕事が少ない仕事の例を解説します。この記事を読めば、立ち仕事で腰痛が起こる原因がわかり、ご自身に合った対処法や働き方が見つけられます。

1.立ち仕事で腰痛が起きるのはなぜ？

立ち仕事によって起こる腰痛は、無理な姿勢による筋肉の負担や、筋肉の疲れによる血行不良が主な原因です。同じ姿勢を長時間取ったり、無意識のうちに姿勢が悪くなっていたりすると、筋肉に負荷がかかって血流が悪くなります。

血流が悪化すると、酸素や栄養素が筋肉に十分に行き渡らなくなって痛みを繰り返し、腰痛が起こりやすくなります。

また、猫背や反り腰など悪い姿勢の癖がついていると腰への負担がかかるため、筋肉が凝り腰痛を引き起こしてしまうこともあるようです。

2.立ち仕事で腰痛が起きないようにするには？

立ち仕事で起こる腰痛を防ぐには、以下の4つの方法があります。

• ストレッチやマッサージをする
• 正しい姿勢を意識する
• 靴を見直す
• インソールを使う

立ち仕事で起こる腰痛は、長時間の同じ体勢や姿勢の悪さから下半身の血流が悪くなり、筋肉が凝ってしまうのが主な原因です。腰痛を予防するには、腰に負荷がかかる姿勢を見直すとともに、下半身の血流を促し筋肉のこわばりをほぐす必要があります。

4つの対策を取り入れて、腰痛の予防や軽減につなげましょう。

2.1.ストレッチやマッサージをする

腰痛がつらい場合には、ストレッチやマッサージが効果的です。帰宅後や休日にストレッチを取り入れ、血流を良くしましょう。

ぜひ、以下の方法を試してみてください。

〈膝倒しエクササイズ〉

• 仰向けに寝て、腰と膝を90°に曲げます
• 1の体勢で、両手を真横に広げましょう
• 膝を付けたまま息を吐き、両方の膝をゆっくり右に倒します
• 息を吸いながら両足をもとに戻します
• 膝を付けたまま息を吐き、両方の膝をゆっくり左に倒します
• 上記の動作を左右2回ずつおこなってください

• 参照：オムロン ヘルスケア株式会社「腰痛を予防する腰に負担のかからない姿勢、立ち方、座り方」

  https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/

2-2.正しい姿勢を意識する

立ち仕事による腰痛を予防するには、正しい姿勢を意識するのも大切です。

立ち姿勢をする際は、腹筋に力を入れながら背筋を伸ばし、あごを引いた体勢を意識しましょう。体の重心を足の親指の付け根に乗せ、猫背や後ろに反った姿勢は避けるのがポイントです。

座り姿勢が悪い場合も、腰痛につながってしまいます。座り姿勢では、椅子に深く腰かけ、背筋をまっすぐ伸ばすよう心がけましょう。腰と膝が直角になるよう、足裏全体が床につく高さの椅子を選ぶのがおすすめです。

正しい姿勢は、腰痛の軽減や予防につながります。長時間の同じ姿勢を避けるよう、定期的な休憩やストレッチを取り入れましょう。

2-3.靴を見直す

立ち仕事での腰痛を予防するには、自分に合った靴選びも大切です。サイズや形が合わない靴は足に負担がかかってしまいます。靴を見直す際は、靴の形が自分の足に合っているか、衝撃吸収性があるかを確認するのがポイントです。

アーチサポートやクッション性が高い靴を選ぶと、地面からの衝撃が和らぎ、体への負担が軽減します。また、屈曲性がある靴を選ぶのも大切です。柔軟に曲がる靴底は足の動きを支える役割があります。

足の動きに合った靴を選べば不自然な姿勢にならず、腰への負担も軽減されるので、ぜひ試してみてください。

2-4.インソールを使う

腰の負担を軽減するには、インソールの活用もおすすめです。

インソールとは靴の中に敷く中敷きで、衝撃吸収性や通気性に優れたものなど、さまざまな種類があります。腰の痛みや負荷を予防する際は、足裏の形に合うアーチサポートが付いたものを選びましょう。足の形に合ったクッション性があるものを選べば衝撃が吸収され、腰や足への負担が軽減されます。

また、通気性が良い素材を選ぶと足の蒸れが予防できるため、長時間の立ち仕事も快適に過ごせるでしょう。

3.立ち仕事による腰痛がひどいときには

腰痛をそのままにしておくと、痛みや症状が悪化する可能性もあります。腰痛対策をしても痛みが治まらない場合は、医師の診察を受けるのが重要です。病院に行けば腰痛の原因がわかり、自分に合った適切な治療が受けられます。

腰痛がある場合の対策としては、以下のような方法があります。

• コルセットを使う
• 休憩をこまめに取る
• 部署異動を相談する
• 転職を検討する

3-1.コルセットを使う

腰痛がひどい場合は、コルセットの使用が効果的です。市販のコルセットもありますが、腰痛の度合いや体の構造は人それぞれ違うため、病院で処方してもらうのが良いでしょう。

コルセットは、腹部を押さえて圧をかけながら腰回りを固定し、背中の筋肉の負担や痛みを和らげます。痛みが強いときは、コルセットで腰を支えて動きを制限し、痛みの誘発を防ぎましょう。病院では症状の強さや原因によって、自分に適した形のコルセットを提供してもらえるので、一度受診してみるのがおすすめです。

3-2.休憩をこまめに取る

腰痛に悩まされている方は、長時間同じ姿勢を取らないようにするためにも、休憩をこまめに取ることが大切です。勤務時間に区切りを付け、分割して休憩をとりましょう。

例えば勤務時間内に1時間の休憩がある方は、意識的に椅子に座るのも良いでしょう。休憩時間はトイレに行ったり、ストレッチをしたりと、立ちっぱなしの姿勢を避けるのが重要です。勤務場所をこまめに離れるのは、さぼっているようで取り組みにくい方もいるかもしれませんので、休憩時間内で工夫して、腰痛対策を取り入れてみてください。

3-3.部署異動を相談する

立ち仕事によって腰痛がつらい場合は、職場の上司に部署異動を相談するのも一つの手です。腰の痛みをそのままにして立ち仕事を続ければ、慢性的な腰痛につながりかねません。

社内に座り仕事が多い部署があれば移動を申し出て、腰の負担を軽くする環境を整えましょう。

3-4.転職を検討する

万が一、部署異動を相談しても異動できない場合は、座り仕事が多い職場への転職を検討するのも良いでしょう。転職先で腰痛に悩まないためにも、立ち仕事がどのくらいの割合を占めるのか、座りながら作業できる内容かをしっかり確認しましょう。

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4.座り仕事が多めの仕事例

立ち仕事で腰痛に悩まされている方は、座り仕事が多めの仕事を選ぶのも良いでしょう。座り仕事が多い職種は、以下の9つが挙げられます。

• 工場の検査や組立作業
• 工場の梱包作業
• 工場の機械操作（オペレーター）
• 配送・ドライバー
• 事務
• 受付
• コールセンター
• エンジニア・プログラマー
• 交通量調査

座り仕事が多い職種は、今回ご紹介する仕事以外にもたくさんあります。あくまでも一例として参考にしてください。

4-1.工場の検査や組立作業

工場の検査や組立作業は、製品や作業内容によっては座りながらできる仕事もあります。

大きな製品を取り扱う場合は立ったままの仕事が多い傾向にありますが、プラスチック製品や精密機器の組立など、細かい作業は座り仕事が中心です。

工場の検査は主に、製品の外観や性能に不備がないか、機械や目視で判定します。一方、組立作業は、決められた設計図に沿って電子機器の部品やプラスチック製の商品などを形にする作業です。

検査や組立は、正確さと細かな部分まで目を向けるのが大切なため、集中力があり、手先が器用な方に向いています。

なお、工場の検査や組立作業については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

またJOBPALでは、工場内の軽作業や組立の求人を紹介していますので、ぜひご覧ください。

4-2.工場の梱包作業

工場での梱包作業は、発送の際に商品を段ボールにつめる梱包や、フィルムで包んだ発送物を荷台に積む梱包などさまざまです。小型商品を段ボールに入れる作業や、パッケージへのラベル貼りなど、取り扱う製品によっては座ってできる仕事もあります。

梱包の仕事は、大量の商品を1つずつきれいに包むことが大切なため、細かい作業でも粘り強く続けられる方や、丁寧に作業ができる方が向いているでしょう。

なお、工場の梱包作業については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

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4-3.工場の機械操作（オペレーター）

機械オペレーターは、生産ラインの自動機や部品加工用の生産設備を操作します。生産ラインから流れてくる部品に不備がないか確認したり、部品の原型の制作や仕上げをおこなうのが主な仕事です。

機械オペレーターは、機械への部品の取り付けや大きな板金をプレスする際は立つ場合がありますが、ほとんどは座り仕事です。また、機械オペレーターは1人作業が多いため、黙々と作業に集中したい方や、もの作りに興味がある方に向いているでしょう。

機械オペレーターに関する仕事内容については、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

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4-4.配送・ドライバー

配送ドライバーの仕事は、一般家庭や企業などに商品を届ける仕事です。配送の前には、トラックへの荷物の積み込みや配送ルートの確認をします。

ほとんどの時間を車の運転に費やすため、座り時間が長い仕事です。軽量の荷物を取り扱う仕事もあるため、腰に負担をかけたくない方にも向いています。

配送ドライバーは1人で運転する時間が長いため、1人作業や運転が好きな方におすすめです。また、決められた時間に荷物を配送するのも大切なため、計画を立てて行動できる方にも適しています。

配送ドライバーに関する仕事内容については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

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4-5.事務

事務の仕事は、一般事務や営業、医療事務など担当する分野によってさまざまな内容があります。

ファイルの整理や会議の準備など立つ場面もありますが、書類作成やデータ入力など主に座り仕事が中心です。

他にも、電話対応やスケジュール管理も必要なため、コミュニケーションを取るのが得意な方や時間管理ができる方に向いています。

事務職に関する仕事内容については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

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4-6.受付

受付は、立ち仕事と座り仕事の両方が含まれます。荷物の受け渡しや来客対応時は立ち仕事がありますが、来客がない時間帯は座って作業ができるため、長時間の立ち仕事にはなりません。

受付の仕事内容は来客対応の他にも、電話対応や書類管理などをおこないます。社外の方と接するため、礼儀正しく親しみやすい方が向いているでしょう。

4-7.コールセンター

コールセンターは、商品やサービスを利用する顧客のサポートをおこなう仕事です。最近は電話だけでなく、専用のチャットやメールを利用したサービスも増えています。

自社の商品を紹介する「テレフォンアポインター」や、顧客からの問い合わせやトラブルに対応する「カスタマーサポート」があり、座り仕事が中心です。

コールセンターの仕事は長時間の座り仕事のため、立ち仕事がつらく悩んでいる方に向いています。また、顧客からの問い合わせを正確に聞き取るのが大切なため、相手の気持ちに寄り添える方が適しているでしょう。

コールセンターに関する仕事内容については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

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4-8.エンジニア・プログラマー

エンジニアやプログラマーは、設計やコーディングなどのソフトウェア開発や、サーバーやネットワークなどのシステム管理をする仕事です。

エンジニアは、顧客の要望を聞きながらシステムの開発と管理をおこないます。一方、プログラマーは、エンジニアが作成した設計書をもとにプログラムを組み、システムが正常に作動するかテストをする仕事です。

エンジニアやプログラマーはパソコンの操作が大半なので、ほとんどの時間を座って過ごします。

技術的なスキルが求められるため、新しい技術に関する興味や、学び続ける意欲がある方に向いているでしょう。

4-9.交通量調査

交通量調査員は、調査地点に立って車両や歩行者の数を数えます。椅子に座ったまま調査をする場合がほとんどのため、座り仕事を探している方に向いているでしょう。

交通量調査では長時間同じ作業を続ける点と、正確な数を数える必要があるため、集中力と忍耐力が高い方に向いています。

5.まとめ

立ち仕事で腰が痛くなるのは、長時間の同じ体勢など筋肉に負荷がかかり、血流が悪くなるのが原因です。

腰の痛みがつらい場合は、ストレッチや正しい姿勢を心がけるなどの対処法があります。痛みが長期的に続く場合は、医師の診察を受ける他、座り仕事が多い職場への異動を相談するなど環境を変えるのも良いでしょう。

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