夜勤明けの過ごし方！疲れを溜めない食事や睡眠のコツ
※この記事は6分30秒で読めます。
「工場の夜勤明けってどう過ごしたら良いの？」「毎日の疲れを溜めない方法が知りたい」など、工場の夜勤の働き方に関して疑問を持っている方もいるでしょう。
工場の夜勤明けは、心身を労る食生活や睡眠を心がけることで、疲れを溜めない生活が可能です。
今回は、夜勤明けの過ごし方の案やコツ、具体的なスケジュール例などを解説します。この記事を読めば、夜勤明けの望ましい過ごし方が分かり、万全の体調で仕事に取り組めるようになります。
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1.夜勤明けの過ごし方のパターン
夜勤明けの過ごし方のパターンは、大きく分けて以下の2種類があります。
趣味嗜好やそのときの気分・体調に合わせて試してみてください。
1-1.のんびり疲れを取りながら過ごすパターン
仕事で受けた心身の疲れを癒やし、のんびりとした時間を過ごしたいときには、以下の過ごし方がおすすめです。
- ベッドで寝転びながら本や漫画を読む
- 録画していたテレビ番組や、ネット配信サービスの映画を鑑賞する
- ゲームで遊ぶ
- SNSで気になる情報をリサーチする
- ストレッチで身体をほぐす
- エステやマッサージを受けに行く
- 連休の計画を立てる
- 軽く部屋の整理をする
- 友人と通話する
夜勤明けにのんびり過ごす場合は、自宅にいながら楽しめることをするのがおすすめです。
没頭している趣味を楽しんだり、普段手をつけようと思って後回しにしていたことに着手したりするのに最適です。
自宅であれば眠くなればすぐに寝られるので、夜勤明けを快適に過ごせます。
1-2.アクティブに行動しながら過ごすパターン
身体を動かすことでリフレッシュしたい場合は、以下のようなアクティブな行動パターンがおすすめです。
- 食事やショッピングに行く
- 映画館やカラオケに行く
- 景色の良い場所にドライブに行く
- 近所を散歩したりサイクリングしたりする
- 習い事やサークル活動に参加する
- スパやサウナに行く
- ジムで運動する
- 友人と近場に遊びに行く
- 銀行や役所関係の用事を済ませる
夜勤明けもアクティブに行動して過ごす場合は、退勤した足ですぐに遊びの予定を入れる人、一度帰宅して仮眠を取ってから行動を開始する人の2パターンが考えられます。
多くの人は仕事をしている時間帯なので、混雑に遭遇することなく快適に楽しめるでしょう。
2.【食事編】工場の夜勤明けの過ごし方のコツ
夜勤明けは疲れているので、甘いデザートや、油っこい焼肉やラーメンなど食べたくなるでしょう。
しかしながら、自分の体を守るためにも、夜勤明けの食事は以下のコツを意識する必要があります。
- 消化のしやすいものを食べる
- 夜勤明けの睡眠の起床後には「朝食」をとる
- 食欲がない場合は無理して食べない
- 食事をコンビニで買うときは太りにくい商品を選ぼう
それぞれのコツについてお伝えします。
2-1.消化のしやすいものを食べる
まず、夜勤明けの食事で心がけておきたいのは、消化の良い食事を選択することです。
夜勤明けは、食事をしたあと睡眠をとることになると思いますが、消化の悪い食事をしてしまうと、睡眠中も胃に負担をかけてしまいます。
その結果、寝ているつもりでも、きちんとした睡眠をとれず体が回復しなくなってしまうのです。
また、食事で摂取したエネルギーを寝ている間はほとんど消費できないので、消化の悪いものを食べれば、脂肪として蓄積されてしまい、太る原因となってしまいます。
夜勤で生活リズムが乱れると、免疫力の低下にもつながるので、消化に悪い食事では胃腸を悪くしてしまう可能性があるので注意が必要です。
そんな夜勤明けにおすすめの消化に良い食事と、避けたほうが良い食事をまとめていますので、参考にしてみてください。
◎おすすめの食事
・野菜中心のメニュー
・グラタン・チーズなどの乳製品を使った料理
・スクランブルエッグ・プレーンオムレツなどの卵料理
・煮魚・刺身などの魚介類
・ロールキャベツや鶏ささみ、そぼろ煮などの肉料理
◎避けたほうが良い食事
・揚げ物やチャーハンやなどの油を使った料理
・アイスクリーム、スナック菓子などの菓子類
・カフェインやアルコール
食事は、煮物・焼き物・揚げ物の順番で消化が悪くなってしまい、特に油を使った料理は消化を考えると避けるべきといえます。
また、温かい食べ物は冷たい食べ物と比較すると、少量であっても満腹感を得やすい食事になっていますので、夜勤明けには温かい食べ物がおすすめの食事です。
2-2.夜勤明けの睡眠の起床後には「朝食」をとる
夜勤明けに睡眠をとったあと、起床後（夜）に食べる朝食はとても重要です。
人間は、睡眠明けに朝食を食べることで、体内時計が朝だと認識します。この体内時計の調整が非常に重要で、体内時計が狂ってしまうと、自律神経失調症・不眠症・がんなどの重大な病気になってしまう可能性があります。
また、朝食をとるのは仕事の1～2時間前が望ましく、脂肪分の多い食事はできるだけ避けて、たんぱく質やカルシウムを多く摂取できる食事良いでしょう。
おにぎりや菓子パンだけでなく、サラダやフルーツなどを合わせて食べるのがおすすめです。
2-3.食欲がない場合は無理して食べない
夜勤後に睡眠を取ると、起床後に食欲が出ない場合もあると思います。
どうしても食欲が出なければ、無理に食べる必要はありません。
しかし、栄養面から考えた場合は、サラダやフルーツなど、軽食で良いので何かしらを摂取しておいたほうが良いです。
先ほど紹介したように、食事を疎かにしてしまうとさまざまな病気の原因にもなりますので、無理する必要はありませんが、何かしらは口にするようにしましょう。
2-4.食事をコンビニで買うときは太りにくい商品を選ぼう
夜勤明けは身体が疲れているので、24時間営業しているコンビニで食事を済ませる人も多いでしょう。
手軽に、お弁当やおにぎり、パンなどを買って食べられることはコンビニの魅力です。
「野菜を食べないと」と思っていても、ついついカップラーメンやパスタなどだけで済ませてしまう人もいると思います。
コンビニで食事を済ませるときは、商品に記載されているカロリーにも注目すべきです。
カロリーが高いものばかりを食べていると、太りやすくなってしまうので、たまには良いですが、毎日のように高カロリーな食事をとるのは避けましょう。
3.【睡眠編】工場の夜勤明けの過ごし方のコツ
次は、夜勤明けの過ごし方として睡眠にスポットを当てていきます。
睡眠が人間にとって重要なのは当然ですが、夜勤明けの睡眠では日勤の人の睡眠とは異なるポイントと注意点があります。
ここでは、夜勤明けの睡眠のポイントと注意点について紹介していきます。
- 太陽の光を避けて体内時計を「夜」にする
- レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを意識した睡眠時間を心がける
- 週に1～2回程度夜勤がある場合の生活リズムの整え方
それぞれ詳しくお伝えします。
3-1.太陽の光を避けて体内時計を「夜」にする
人間の体は、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。
毎朝日光を浴びて、朝にリセットするのが望ましいですが、夜勤明けの人は朝から睡眠を取ることになります。
睡眠をとる前に日光を浴びてしまい、体内時計がリセットされてしまうと、体内時計のバランスを崩してしまい、なかなか眠りにつけなくなってしまいます。
そのため、夜勤明けに帰宅する際や睡眠時には、直射日光を極力避けて体内時計がリセットされるのを防ぐ必要があります。
夜勤明けに外を出歩くときには、日陰を選んで歩いたりサングラスをかけたりして、目に日光が入るのをできる限り防ぐようにしましょう。
また、寝室のカーテンを遮光カーテンや2重カーテンにして、寝室に日光が入るのを防げば、快適に眠ることができます。
3-2.レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを意識した睡眠時間を心がける
人間は寝ている間は、レム睡眠とノンレム睡眠をおよそ90分のサイクルで繰り返しています。
レム睡眠は、比較的浅い眠りと言われており、夢を見ている時はこの状態と言われています。
一方で、ノンレム睡眠は深い眠りについている状態です。睡眠の75%がノンレム睡眠と言われていています。
ノンレム睡眠の時間が短いと、起きたあとも疲れが抜けなかったり、睡眠不足を感じたりしてしまいます。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルをしっかりと把握することが睡眠には重要です。
サイクルには個人差がありますので、自分のサイクルの形を把握して、最適な睡眠時間を設けることが睡眠には重要になってきます。
3-3.週に1～2回程度夜勤がある場合の生活リズムの整え方
日中に働く人の場合は、基本的に朝起きて夜寝る生活になります。
しかし、なかには週に1～2回程度の夜勤がある人もいると思います。
日中に働く人が急に昼夜逆転の生活になった場合、生活リズムを夜型にしなければ体調を崩す原因となってしまいます。
夜勤が週に1～2日程度であれば、日勤としての生活の方が多いので、無理に夜型に変えるのではなく、日勤の生活リズムを心がけるようにしましょう。
夜勤明けのときには、しっかりと睡眠をとるのではなく、3時間程度の仮眠にして起き、お昼頃に朝食をとります。
そこから普段と同じような生活をして、夕食を食べて夜にしっかりと寝るようにしましょう。
その日1日はきついかもしれませんが、普段のリズムを崩すことなく生活リズムを調整できるので、夜勤明けの次の日には普通の生活に戻ることができます。
4.【その他】工場の夜勤明けの過ごし方のコツ
食事と睡眠以外にも、夜勤明けにおすすめの過ごし方はあります。より充実した生活を送るためにも、以下のなかで取り入れられるものを試してみましょう。
4-1.疲労回復編
夜勤明けで疲れた体を癒すには、自宅でゆっくり過ごすのが一番リラックスできる方法といえます。
夜勤明けの帰宅後は、できるだけすぐに寝るのがおすすめですが、仮眠で済ませお昼過ぎには起きるようにしましょう。
お昼過ぎに起きたら、あとは普段生活しているのと同じような生活を送ります。昼間は眠くなると思いますが、うたた寝程度であれば問題ありません。
しっかりと寝てしまうと体内時計が狂った状態のままになってしまい、夜に眠れなくなり、次の日に影響が出てしまいます。
また、夜勤明けに激しい運動や遊びをしてしまうと、脳が興奮状態になってしまい、眠れなくなる原因となってしまいます。
そのため、極力激しい運動や遊びはせず、自宅でのんびりと過ごしましょう。
4-2.入浴編
工場勤務の夜勤明けには、軽くシャワーを浴びて汗を流したいところですが、シャワーで済ませず、しっかり湯船に浸かって入浴することをおすすめします。
入浴することで血の巡りを促進し、疲れた腰や肩の筋肉を柔らかくすることで疲労を回復できます。
また、浴槽内で手や足を軽くマッサージすることで、よりリフレッシュすることが可能です。
浴槽に自分のお気に入りの香りや保湿効果のある入浴剤を入れて、良い香りや肌のしっとり感を感じリラックスしましょう。
熱いお湯に長く浸かると、交感神経が刺激されスムーズに眠れなくなってしまうこともあるので、長湯には注意が必要です。
4-3.運動編
夜勤の工場勤務が終われば、家に帰ったらすぐに休みたいという気持ちとは裏腹に、気持ちが休まらないときもあるでしょう。
そのようなときは、身体を軽く動かすことで気持ちをリセットできます。
夜勤明けの激しい運動は避けたほうが良いですが、軽い運動やストレッチで少し汗をかくことで、ぐっすりと眠ることができます。
仮眠をとった後に、ウォーキングやジョギングなど軽く運動をするのも良いでしょう。
30分程度を目安として運動するのが、夜勤明けの体にはちょうど良い運動となります。
4-4.手続き編
夜勤明けは自宅でのんびり過ごすのが一番ですが、平日の日中でしか行けない銀行の窓口や、役所関係などの手続きを済ませることに充てるのも有効です。
夜勤が終わる時間帯によっては、自宅に帰宅してもまだ銀行や役所が開いていない場合もあります。
その場合は、一度仮眠をとることをおすすめします。銀行や役所が開くまで無理に起きておく必要はありません。
仮眠をとったあとに行けば、手続きが終わってからすぐ自宅に帰るのではなく、カフェに行ったり、洋服を買いに行ったりしてリフレッシュする時間を作ることもできます。
5.疲れを溜めない！夜勤明けの過ごし方のスケジュール例
ここで、疲れを溜めない夜勤明けのスケジュール例をご紹介します。夜勤明けの過ごし方で悩んでいるなら、ぜひ参考にしてください。
10時 帰宅して軽く食事をとる
帰宅したら早めに軽い食事をとりましょう。ここで腰を落ち着けてしまうと睡眠に影響が及ぶので、手早い準備が重要です。
11時 お風呂に入って身体を温める
湯船に浸かって身体を芯から温めましょう。熱すぎるお湯は睡眠の質を下げるリスクがあるので、ぬるめのお湯が最適です。
12時 ベッドで仮眠をとる
夜勤の疲れをとるためにも、ソファーやこたつではなくきちんとベッドに入りましょう。周囲の音や光が気になる場合は、耳栓をしたりアイマスクをしたりするのもおすすめです。
15時 起きてお腹が空いていたら食事を摂る
仮眠から起床した際にお腹が空いていたら食事をとりましょう。夕食に影響が出ないよう、消化の良いものが最適です。
16時 好きなことをして過ごす
ゆったり好きなことを楽しむ時間も大切です。夜勤だと人との予定が合いにくいので、一人で楽しめる趣味を見つけておくと良いでしょう。
19時 夕飯を食べる
日勤のときと同じくらいの時間に夕食をとります。仕事終わりの家族や友人と食卓を囲むのもリフレッシュになるでしょう。
20時 ゆっくりとお風呂に入る
ゆっくりとお風呂に入りましょう。お気に入りの入浴剤やバスオイルなどを湯船に入れて、香りを楽しみリラックスするのもおすすめです。
22時 早めに就寝する
髪の毛が乾いたら、早めにベッドに入り就寝しましょう。ここで就寝時間が遅くなると、翌日不調を感じる可能性があるため注意が必要です。
6.夜勤明けゆっくり過ごしても疲れが取れないときは
「夜勤明けにゆっくり過ごしているはずなのに、思うように疲れが取れない」という人もいるかもしれません。
その場合は、無理をせずしっかり休むことが大切です。可能であれば翌日の仕事は有給休暇を取得し、休息に充てると良いでしょう。
ただし、一時的な疲労ではなく長期間にわたって疲労感に悩まされている場合は、そもそも夜勤という働き方が自分の身体に合っていない可能性があります。
この先も負荷をかけ過ぎると、さらなる不調をきたすリスクが高まるので、働き方を変えることを考えるべきです。
今の職場で日勤の仕事があれば、異動が可能か上長へ相談してみましょう。
異動が難しい場合は、別の工場に移ったり、異業種・異職種へ転職したりといったことを視野に入れましょう。
7.まとめ
今回は、夜勤明けの過ごし方についてお伝えしました。
夜勤明けは、一般的な生活と昼夜が逆転しているため、体内時計や生活リズムが崩れやすくなっています。
そのようなときに、睡眠環境や食事をおろそかにしていると、健康や体調に影響を及ぼす可能性もあります。
きちんとした睡眠や食事を心がけることで、不規則な生活リズムであっても体調を崩すことなく、健康的な生活を送ることができるのです。
今回の記事を参考に、夜勤明けの過ごし方を見直してみてはいかがでしょうか。
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