夜勤で眠い時・夜勤前寝れなかった時の対処法とは？眠気に襲われる理由と目が覚める方法を徹底解説
※この記事は6分30秒で読めます。
「夜勤中に眠気が襲ってくる…」「眠気に襲われない夜勤前、夜勤明けの過ごし方を知りたい」など、夜勤中の眠気についてお悩みの方もいるでしょう。
夜勤中の眠気に対処する方法はいくつかあり、それらを試すことで眠気に襲われず仕事に取り組むことができます。
今回は、夜勤中に眠気に襲われる理由、夜勤前、夜勤明けの過ごし方について解説します。この記事を読めば、眠さの対処法を知ることができ、夜勤中の眠気を事前に抑えることができます。
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1.夜勤は眠い...眠気に襲われてしまう理由
夜勤中に一度眠気に襲われてしまうと、なかなか目が覚めません。
そもそも眠気に襲われてしまう理由は、人間の体温が時間帯によって上がったり下がったりするからです。
そのなかでも、午前3時～6時あたりは一日のなかで最も体温が下がり、疲労回復に適した状態になります。
この時間が最も眠気に襲われやすい時間帯であり、ちょうど夜勤の時間に当たるため、仕事中に眠気に襲われてしまうのです。
そんな眠気にはどのように対処すれば良いのでしょうか。以下で眠気に対処する方法をご紹介します。
2.夜勤中に眠気を感じたとき・夜勤前寝れなかったときの対処法
夜勤中の眠気は、決して無視できないものです。
きちんと対策しないと作業をこなすことができないばかりか、怪我の原因にもなってしまいます。
ここでは、簡単にできる夜勤中の眠気への対処法をいくつかご紹介します。以下のなかから自分に合うものを選んで、試してみてください。
- 仮眠をとる
- カフェインを摂取する
- 身体を動かす
- 身体を冷やす
- ガムや硬いものを噛む
- 歯磨きと洗顔をする
- 目薬をさす
- 周りの人と会話をする
- 明るい場所に移動する
- ツボを押す
それぞれの対処法についてお伝えします。
2-1.仮眠をとる
あまりにも眠気が強いなら、寝てしまえば良いというシンプルな対処法です。
さすがに長時間寝るわけにはいきませんので、10分～15分でも仮眠をとることをおすすめします。
以下に、仮眠をとるメリットと仮眠の効果的な取り方をまとめています。
2-1-1.仮眠をとるメリット
- 夜勤中だけではなく夜勤明けも疲労感を軽減
- 頭がすっきりしてパフォーマンスが向上する
仮眠をとると、眠気がなくなるばかりか、頭がすっきりすることでパフォーマンスが向上します。
また、夜勤明けの疲労感が少なくなり、夜勤明けに睡眠をとる時間が少なくて済みます。
2-1-2.仮眠の効果的な取り方
- 理想的な仮眠時間は2時間
- 10～15分の仮眠でも効果があること
理想的な仮眠時間は2時間です。しかし、現実的に2時間仮眠をとることは難しい人が多いでしょう。
そこでおすすめなのが、休憩時間などを利用して10分～15分の仮眠をとることです。
全然足りないと思うかもしれませんが、10分程度の仮眠であってもパフォーマンスの向上に効果があるので、ぜひ試してみてください。
2-2.カフェインを摂取する
カフェインは、脳内の睡眠に関する物質を抑え、眠気を覚ます効果があります。
カフェインはコーヒーや緑茶などを飲むことで、摂取することが可能です。
ポイントは、仕事の30分前に摂取することです。カフェインは摂取して即作用するのではなく、30分くらい経ってから効果が出ます。
3時間程度持続するため、夜勤前や休憩中にカフェインを摂取すると良いでしょう。
コーヒーが飲めない方は、エナジードリンクを飲んで、眠気を吹き飛ばすこともできます。
エナジードリンクにもカフェインが含まれるので、眠くなる前に飲んだり、眠気を感じたときに飲むのも良いでしょう。
2-3.身体を動かす
身体を動かすことで、血圧や体温の上昇を促し、眠気を覚ますことができます。
具体的には、ストレッチやアイソメトリックスをすると良いでしょう。
アイソメトリックスとは、関節を動かさず筋肉を収縮させることです。
例として、胸の前で手のひらを合わせて指を組み、グッと数秒間押すという動きが挙げられます。
2-4.身体を冷やす
春のぽかぽかした陽気が人を眠りに誘うように、人は暖かさを感じるときに眠気に襲われやすいです。
そのため、身体を冷やすことは眠気を覚ます対処法になります。冷たさが良い刺激になり、眠気がなくなります。
具体的には冷たいタオルを顔に当てる、冷水で顔を洗う、冷たい飲み物を飲むなどして、眠気対策をすると良いでしょう。
2-5.ガムや硬いものを噛む
ガムなどを噛むと、セロトニンという脳内物質が分泌されます。
これにより、身体が活性化され、意識がハッキリするようになります。
噛んであごを動かすことが大事なので、食べるものはガムでなくても構いません。
例えば、せんべいのように堅い食べ物や、スルメイカのようにしっかり噛まないと食べられない食べ物で眠気対策をしても良いでしょう。
2-6.歯磨きと洗顔をする
ガムと同じく、歯磨きや顔を洗うことでも、眠気がスッキリする場合もあるでしょう。
長い夜勤の間に、歯磨きや洗顔をすれば良いリフレッシュになります。
2-7.目薬をさす
眠気で目がショボショボするときや、目が疲れていてピントが合わないときもあると思います。
そういったときは、疲れ目用の目薬や、クール系の目薬をさすと目がシャキッとします。
目薬は、休憩中でなくても、作業の手を一旦止めてさすことができるので、こまめに活用すべきです。
2-8.周りの人と会話をする
同僚と会話して、口や身体を動かすことで眠気を対策するという方法です。
相手がいるので一種の緊張感が生まれ、眠気から解放されることになります。
また、一人でボーっとする時間が少なくなるため、眠りにくくなる一面もあります。
普通に会話しても眠いという人は、いつもは話しかけないような苦手な人と話すと良いでしょう。
緊張感が高くなり神経を使うため、眠気が覚めやすくなります。
2-9.明るい場所に移動する
明るい場所に移動することで、光が刺激となって眠気が覚めることがあります。
夜勤でも早朝に日の光を浴びるチャンスがあるなら、積極的に浴びると良いでしょう。
また、日光でなくてもスマートフォンやパソコンのブルーライトも十分に眠気対策になります。
スマートフォンやパソコンを扱う職場の場合は、これらの光を意図的に見るようにすると良いでしょう。
2-10.ツボを押す
身体には多くのツボがあり、なかには血流を刺激して身体が温まり、眠気対策になるものがあります。
例えば、耳たぶを下に数度5秒前後くらい引っ張るということをするだけで目が覚めます。
有名な眠気覚ましのツボとしては、手にある合谷（ごうごく）というツボがあります。
手の甲の親指と人差し指の間くらいに位置しているツボです。
夜勤中に眠くなったときは、合谷を押してみましょう。うまくいけば眠気を飛ばすことができます。
手のツボは、夜勤で作業をしながら手軽に押すことができるのでおすすめです。
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参照：眠気解消のツボ「翁鍼灸治療院」
https://www.ou-hari.com/tuboryoho-nemuki.html
3.夜勤前にやるべき眠気対策
眠いままで仕事をすると、事故やミスにつながります。夜勤前にしっかり眠気対策をすることで、夜勤を乗り切ることができるでしょう。
ここでは夜勤前の対策方法をご紹介します。
- 食事は少な目で済ませる
- リラックスして睡眠をとる
- できるだけ家でゆっくり過ごす
それぞれの対策についてお伝えします。
3-1.食事は少な目で済ませる
夜勤前に力を付けようと、たくさん食べていませんか？
お腹がいっぱいになってしまうと眠気が急にくるので、夜勤前は消化の良い食事を少な目にとるようにしましょう。腹八分目がちょうど良いでしょう。
しかし、夜勤は長いので途中でお腹が空くと思います。
そのため、仕事の間や休憩中に食べる軽食を用意しておくことをおすすめします。
3-2.リラックスして睡眠をとる
寝る前に、テレビやスマートフォンを長時間見ていませんか？
脳が刺激されてしまい、いざ布団に入っても眠れないこともありますし、「寝なきゃ」と考えると余計に眠れなくなってしまう経験もあるでしょう。
寝る前にぬるま湯のお風呂に入って、リラックスした状態にすると良質な睡眠をとることができます。
3-3.できるだけ家でゆっくり過ごす
夜勤の前に、朝から夕方まで外に遊びに行っていませんか？
夜勤は夕方以降の勤務のため、その日の日中を自由に過ごすことができます。
その自由な時間を外での遊びに使い、疲れた状態で夜勤に入ると、必ず眠気に襲われます。
夜勤前にずっと寝ておく必要はないですが、夜勤中の眠気に悩んでいるのであれば、できるだけ夜勤前は家でゆっくり過ごすと良いでしょう。
4.次の夜勤を少しでも楽に！夜勤明けの過ごし方
夜勤中眠くなることを防ぐためには、夜勤前だけではなく夜勤明けの過ごし方にも気を配る必要があります。
夜勤明けに快適に過ごすことができれば、次の夜勤時の眠気防止にもつながります。
ここでは、夜勤明けの快適な過ごし方についてご紹介します。
- 生活リズムが崩れるほど寝すぎない
- 一度仮眠をとって夜本格的に寝る
- リラックスタイムに充てる
それぞれについてお伝えします。
4-1.生活リズムが崩れるほど寝すぎない
夜勤明けは、ついついそのままたくさん寝てしまう人が多いですが、生活リズムが崩れ、疲れが溜まる原因となってしまいます。
夜勤明けでもたくさん寝ることは避けて、生活リズムが崩れないようにすることが大事です。
夜勤明けの日の夜はできるだけ早く寝るように心がけて、極端に生活リズムが変わらないように気を付けましょう。
4-2.一度仮眠をとって夜本格的に寝る
夜勤明けは、すぐに睡眠をとらず夜まで起きておくことが理想です。
しかしながら、夜勤明けで疲れてしまい、どうしても寝たいという人は多いでしょう。
そこでおすすめなのが、夜勤明けは仮眠をとっておき、本格的に寝るのは夜にするという方法です。
この方法を実践することによって、疲れをとりつつ、夜に質の良い睡眠をとることができます。
仮眠のコツとしては、以下のようなポイントがあります。
4-2-1.仮眠のコツ
- 光を遮る
- 音をシャットアウトする
- 横になって身体を休める
せっかく仮眠をとるのに、眠ることができずにダラダラと過ごしては時間がもったいないです。
そのため、光と音をシャットアウトして、アラームなどの準備をして眠ると良いでしょう。
また、仮眠をとりたいと思っているのに眠れないというときは、横になって目をつぶるだけでも疲労回復につながります。
4-3.リラックスタイムに充てる
夜勤の時間帯に働くことは、何かとストレスが溜まりやすく、そのままにしていると体調不良の原因となってしまいます。
そのため、夜勤明けは自分なりのリラックスタイムを作り、心身をリフレッシュさせることをおすすめします。
以下ではアクティブ派とリフレッシュ派に分けて、おすすめのリラックス方法をご紹介します。
4-3-1.アクティブ派におすすめなリラックス方法
◎アクティブ派におすすめなリラックス方法
・運動する
・映画鑑賞などの趣味を楽しむ
・朝活に参加する
・友達と遊ぶ
・銀行や役所など用事を一気に済ませる
これらは、昼間の時間を有効活用して身体を動かすことができているという特徴があります。
アクティブ派は、動くことで気分が良くなるため、リフレッシュすることと同じように、気分が良くなるわけです。
4-3-2.リフレッシュ派におすすめなリラックス方法
次は、夜勤明けはゆっくり休みたい、気分転換をしたいという人におすすめのリラックス方法です。
アクティブに動くことはありませんが、こちらも時間を有意義に使って疲れを癒すことができます。
◎リフレッシュ派におすすめなリラックス方法
・撮り溜めたビデオや映画を見る
・ネットサーフィンやSNSを見る
・ゲームする
・自宅でアロマやマッサージをする
・何もしないでのんびり過ごす
・お酒を飲む
時間が許す限り自宅で自分が好きなことをして、気分転換をする方法ばかりです。
アロマやマッサージのように、自分の心や体を癒すようなことをやってみてはいかがでしょうか。
「何かをしよう、どこかに行こう」というよりも、「自分が好きなことをする、癒す」ということに重点が置かれています。
5.眠さ対策ができれば夜勤の仕事はこんな人におすすめ
眠さ対策ができれば、夜勤にはいくつかのメリットがあります。
メリット面を踏まえて、ここから夜勤の仕事をおすすめできる人の特徴をご紹介します。
- お金を稼ぎたい人（夜勤手当が貰える）
- 満員電車や通勤ラッシュが苦手な人
- 昼の時間を有効活用したい人・昼に違う仕事をしている人
夜勤の仕事をするか検討していて、以下の特徴に当てはまる場合は、夜勤仕事を始めてみるのも良いでしょう。
5-1.お金を稼ぎたい人（夜勤手当が貰える）
お金を稼ぎたい人は、夜勤に向いています。
なぜなら、夜勤は日勤に比べて、賃金が25％以上割増になるからです。
労働基準法で午後10時～午前5時は深夜労働として賃金を割増するように義務付けられているため、夜勤手当として給料を多く貰うことができます。
特に短期間でできるだけ多くのお金を貯めたいという人は、夜勤で一気に稼ぐと良いでしょう。
5-2.満員電車や通勤ラッシュが苦手な人
通勤ラッシュを特別苦手に感じている人は、夜勤に向いています。
夜勤は日勤の人たちと異なり、夕方や夜に出社して朝方退社します。そのため、電車やバスなどで通勤ラッシュに巻き込まれることがありません。
多くの人が乗る方向とは逆の方向の電車などに乗るため、空いている電車やバスで帰ることができます。
5-3.昼の時間を有効活用したい人・昼に違う仕事をしている人
昼の時間を有効活用したい人や、昼に違う仕事をしていてダブルワークをやりたい人にも、夜勤をおすすめします。
夜勤で働いている人は、多くの人が働いている昼間に自由になるため、混雑に巻き込まれることなくお店を利用できます。
役所や銀行にも行きやすいという点もメリットです。
また、昼に短時間だけ働いている人や、昼の仕事だけではお金が足りないから副業をしたいという人は、夜勤をすることで効率良くお金を稼ぐことができます。
時間の有効活用ができるのは、夜勤のメリットと言えるでしょう。
6.夜勤中に感じる眠さがどうしても辛いときは
いろいろな対策をしてみたものの、「夜勤中の眠気がどうしても辛い...」とお悩みの人もいるでしょう。ここでは、そんなときに取るべき行動をご紹介します。
- まずは無理せず自分の身体を大切にする
- 勤務時間の変更を相談してみる
- 夜勤がない仕事に転職する
それぞれ詳しくお伝えします。
6-1.まずは無理せず自分の身体を大切にする
仕事をするにあたって一番大切なのは、自分の身体を大切にすることです。
夜勤は、体内時計に反した働き方のため、身体への負担がとても大きくなります。
疲労やストレスが溜まっていて辛いと感じる場合は、身体だけでなく心にも負担がかかっている状態です。
無理して夜勤を続け、身体を壊して働けなくなってしまっては元も子もありません。
どうしても辛い場合には心身の健康を優先し、一度ゆっくり休みましょう。
6-2.勤務時間の変更を相談してみる
夜勤だけが辛く、職場環境には大きな不満がない場合は、勤務時間を変更できないか相談してみましょう。
シフトを調整して夜勤を減らしてもらう、日勤のみ働くシフトに変更してもらうなどの対策を取ってもらえる場合があります。
6-3.夜勤がない仕事に転職する
勤務時間の変更が難しかったり、上司に相談しても状況が変わらなかったりした場合は、夜勤がない仕事に転職するのも一つの選択肢です。
辛い状況を我慢し続ける必要はありません。
このまま夜勤の仕事を続けても辛いだけだと感じるのであれば、転職を検討してみることをおすすめします。
7.まとめ
今回は、夜勤の眠気対策についてお伝えしました。
夜勤での眠気対策は、仮眠をとったり身体に刺激を与えたりすることがおすすめです。いろいろと試行錯誤をして、何をすれば自分の目が覚めるのか知っていきましょう。
また、夜勤前や夜勤明けの過ごし方によっては、夜勤中の眠気を解消できます。
昼間に一気に寝るのではなく、仮眠程度に留めておき生活リズムが崩れないようにしましょう。
自分なりにリラックスする方法を見つけ、有意義に過ごすことが大事です。
今回ご紹介した対処法を参考に夜勤を乗り切ってはいかがでしょうか。
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