立ち仕事のカロリー消費量はどれくらい？立ち仕事は痩せるって本当？運動効果を高める方法を紹介
※この記事は6分で読めます。
「立ち仕事だと痩せられるの？」
「立ち仕事で消費できるカロリーがどれくらいか知りたい」
など、立ち仕事と消費カロリーの関係について疑問を持っている方もいるでしょう。
立ち仕事はデスクワークと比較して多くのカロリー消費が期待でき、もう一工夫を加えることでダイエット効果を得ることも可能です。
今回は、立ち仕事で消費するカロリーの計算方法、デスクワークとの比較、消費カロリーを増やすための工夫などを解説します。この記事を読めば、立ち仕事で消費するカロリーのことがよくわかり、仕事とダイエットを両立できるようになります。
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1.立ち仕事のカロリー消費量とは？
立ち仕事はデスクワークと比較して、痩せそうなイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。実際に消費カロリーは多いのか、立ち仕事を選ぶと痩せることができるのか、消費カロリーの量をデスクワークと比較してみます。
1-1.METs（メッツ）を用いて計算する
運動による消費カロリーは、一般的に「Metabolic equivalents（代謝相当量）」の略である「METs」を用いて計算します。消費カロリーの計算式は以下のとおりです。
1.05 × METs ×時間（h）× 体重（kg）= 消費カロリー（kcal）
METsは「横になる」「座る」などの安静状態を1METsとし、その何倍の強さの運動かを表す運動強度の単位のことです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」に記載された「生活活動のメッツ表」によれば、皿洗いのMETsは1.8です。体重が50kgの女性が1日8時間にわたってレストランで皿洗いのアルバイトをした場合の消費カロリーは、以下のように計算できます。
1.05×1.8METs×8時間×50kg＝756kcal
参照：厚生労働省｜健康づくりのための身体活動基準2013
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
2.立ち仕事の消費カロリー
立ち仕事のカロリー消費について、より具体的に見ていきましょう。
2-1.立ち仕事のカロリー消費数
立った状態（立位）の消費カロリー数をMETsで計算すると、消費カロリーは皿洗いと同じ「1.8」でした。体重50kgの人が1日8時間働くと、最低でも消費カロリーは756kcal以上ということです。
ただ、立ち仕事といっても仕事の内容はさまざまです。例えば小売業ではお客様の接客のために早歩きで売り場に向かったり、重い荷物を台車に載せて売り場で品出しをしたりといった具合に、より運動時に負荷がかかる仕事をする場合があります。工場であれば、重い工業用品を運ぶなど、さらに消費カロリーが多くなることが予想できます。
2-2.デスクワークと比較した際のカロリー消費量
前述の「生活活動のメッツ表」には「座位」のみの数値はありませんが、一般的には体重50kgの人が8時間勤務すると1日あたりの消費カロリーは約400キロカロリーといわれています。
立ち仕事のほうが1日あたり約350kcalほど多く消費する計算です。これはおにぎり2個分ほどのカロリーに相当します。一般的なイメージのとおり、立ち仕事の消費カロリーのほうが多いといえます。
3.立ち仕事のカロリー消費を増やす工夫
デスクワークより立ち仕事のほうがカロリーを多く消費することがわかりました。ただし、身体活動量が普通以上の女性の場合、一日の食事で摂取する目安となるカロリーは2,200±200kcalとなります。
食事で得るカロリーと比較すると、立ち仕事だけで痩せるのは難しいでしょう。ダイエット効果を高めるなら、立ち仕事を選択するだけでなくプラスαの工夫が必要です。
ここからは、立ち仕事の消費カロリーを高める工夫をご紹介します。
3-1.早歩きで移動する
出勤時や退勤時、工場内の移動などの際に早歩きすることでカロリー消費を増やせます。仕事に影響があるほど早く動く必要はなく、いつもより少しスピードを上げるだけで消費カロリーアップができます。
また、膝を普段より数センチ上げて歩くとインナーマッスルを鍛えることにつながります。両方を組み合わせると消費カロリーをさらに増やせるでしょう。
3-2.正しい姿勢をキープする
姿勢を正しくすると血流やリンパの流れが良くなって代謝が上がるとされており、消費カロリーを増やすことが期待できます。
背中は丸めず、意識的にピンと背筋を伸ばしましょう。顎を少し引いて下腹に少し力を入れれば、代謝が高まる正しい姿勢になります。
3-3.エクササイズを取り入れる
仕事の邪魔にならない範囲で「片足立ち」「つま先立ち」などの簡単なエクササイズを導入することも消費カロリーの増加に効果的です。太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えられて代謝が良くなり、消費カロリーが自然と増えます。血流が良くなることで、むくみ解消につながる可能性も期待できます。
例えば小売業なら、売り場で商品の品出し作業をしているときに、工場なら棚から材料をピッキングしているときに片足立ちやつま先立ちを30秒くらいキープしてみましょう。数セットできると効果が大きくなるのでおすすめです。
3-4.水を飲む
代謝を良くするため、常温の水をこまめに摂取しましょう。水を飲むことで栄養素や血液を体中に運搬でき、筋肉量の増加や代謝のアップに効果が期待できます。ただし、冷たい水は内臓を冷やし代謝を下げるため逆効果です。飲むなら常温の水を用意しましょう。
なお、成人が一日に摂取したい水分摂取量の目安は「体重×35～50ml」です。
3-5.加圧グッズを着用する
身につける靴やストッキングをコンプレッションウェア（加圧できるウェア）に交換するだけでダイエット効果が増すことがあります。
例えば、ストッキングを着圧ストッキングに、靴をダイエットシューズに換えてみましょう。履くだけで効果が得られるわけではありませんが、姿勢が矯正されることでインナーマッスルに負荷がかかって筋肉量が増し、消費カロリー増加につながる可能性があります。
また、足から心臓に血液を流すポンプの作用が促進されることで血流が良くなり、むくみの解消や脚の疲れの軽減効果も期待できます。長時間の立ち仕事で足に疲労が溜まりやすい人におすすめの方法です。
4.立ち仕事後もカロリー消費を意識する
勤務中に加え、仕事後のプライベートな時間も工夫することで、消費カロリーをさらに増やすことができます。
4-1.湯船に浸かる
立ち仕事はデスクワークよりも消費カロリーが多いため、疲労度も大きくなります。ダイエット効果を高める取り組みを継続的におこなうためにも、翌日に疲労を残さないことは重要です。
疲れを取るためには、お風呂をシャワーのみで済ませず、湯船にゆっくり浸かることを意識しましょう。長く浸かるほうが血流促進効果を期待できるため、熱いお湯よりもぬるめがおすすめです。
4-2.マッサージやストレッチをする
お風呂に入ったあとはマッサージやストレッチをすると疲労回復に効果的です。立ち仕事は足に疲れや老廃物が溜まりやすく、脚がむくみやすくなります。入浴後の血行が良い状態でマッサージや軽いストレッチをすると足のだるさやむくみの解消が期待できるでしょう。
例えば、膝裏にはリンパ節があり、刺激することで溜まった老廃物が流れやすくなります。立った姿勢から足を前後に開き、左右のふくらはぎを交互に伸ばすといったストレッチもおすすめです。
5.カロリー消費におすすめな立ち仕事の職種
ひと口に立ち仕事といっても種類はさまざまで、仕事の大変さによっても消費カロリーは異なります。今回は、代表的な立ち仕事を「接客」と「工場」に分け、目安となる消費カロリーをご紹介します。
5-1.接客の仕事
接客には主に以下のような仕事があります。
- アパレル店員
- コンビニやスーパー店員
- 客室乗務員 など
アパレル店員は、売り場での接客やお客様の服装のコーディネート、試着のサポート、乱れた服の畳み直し、レジ業務、店内レイアウトなどが主な仕事です。
スーパーの店員の仕事は配属される部門によっても異なりますが、食品の発注、調理、陳列、レジ業務などを担います。
このような立ち仕事は「3.5METs」に該当し、体重50Kgの人が一日約8時間働いたときの平均消費カロリーは「1.05×3.5 METs×8時間×50kg＝1,470kcal」となります。
一方、コンビニや客室業務員は接客業務という点でアパレルやスーパー店員と共通する部分もありますが、歩き回る職場の面積がやや小さいのが特徴です。消費カロリーが少なく、労力の強度としては3.0 METs相当となります。消費カロリーは「1.05×3.0 METs×8.0時間×50kg＝1,260kcal」と計算できます。
5-2.工場の仕事
工場の仕事は接客業よりも消費カロリーが多いイメージがありますが、実際の消費カロリーはどのような部署に配属されるかで異なる場合があります。
5-2.1.加工・組付け
製品の加工や組付けといったライン作業は重量物を取り扱うことも多く、一日中立ちっぱなしの工事現場の作業員と同等の「4.5 METs」に相当します。
体重50Kgの人が8時間働いたときの平均消費カロリーは「1.05×4.5 METs×8.0時間×50kg＝1,890kcal」です。
5-2-2.軽作業
軽作業の消費カロリーは少なめな傾向です。ただし、軽作業といっても作業の内容は幅広く、大きく以下のように分類できます。
- 工場の倉庫から製品を集めて出荷場に並べる「ピッキング」
- 製品を出荷するにあたって不良品や異物混入の可能性をチェックする「検品」
- 製品を出荷できる状態に包む「梱包」「ラベル貼り」
- 指定されたとおりの場所に荷物を仕分ける「仕分け」
ピッキングは重い製品を運ぶこともありますが、フォークリフトや台車を活用することで女性でも業務ができるように工夫がされていることも多く、加工や組付け等の重量物を扱う作業と比較すると消費カロリーが少ない傾向にあります。
4.0METsと仮定すると、消費カロリーは「1.05×4.0 METs×8.0時間×50kg＝1,680kcal」です。
軽作業についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
5-2-3.梱包・仕分け
軽作業のなかでも、梱包や仕分けは消費カロリーが少なめです。「生活行動のメッツ表」によれば「軽い荷物運び・車の荷物の積み下ろし・荷づくり」は3.5METsであり、一日の消費カロリーは「1.05×3.5 METs×8.0時間×50kg＝1,470kcal」と計算できます。
参照：国立健康・栄養研究所｜改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
以下の記事では、ピッキング（仕分け）作業について詳しく解説しています。
5-2-4.清掃・洗浄
「生活行動のメッツ表」によれば、モップがけ・床磨きは3.5METSでした。消費カロリーとしては梱包や仕分けと大差ないと考えることができます。製品の洗浄は洗浄専用の機械をボタン操作することも多く、立ち仕事であってもさほど体力は求められないでしょう。
6.まとめ
立ち仕事はデスクワークよりも多くのカロリーを消費できる傾向があるため、働きながらダイエット効果を得ることは可能です。ただ、一日の食事で摂取するカロリーを考慮すると、デスクワークより劇的に痩せるというわけではありません。
作業中にできるエクササイズを取り入れたり、正しい姿勢を意識したり、着圧ストッキングなどのコンプレッションウェア（加圧できるウェア）を利用することでも、代謝を促進してカロリー消費量アップを狙うことができます。長続きさせるためにも、仕事終わりの入浴やマッサージ、ストレッチで疲労を回復し、長く続けてダイエット効果を高めましょう。
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