仕事を辞めたいと思ったら何をすべき？辞めるまでの4ステップや危険なサインを解説

• # 悩み
• # 就職
• # 転職

※この記事は6分30秒で読めます。

「最近、仕事を辞めたいと思うことがある」
「仕事を辞めたいと思いながら働き続けている」
など、仕事を辞めたいと悩んでいる方もいるでしょう。

仕事を辞めたいと思いながら働き続けるとストレスがたまり、ミスが増えたり昇給や昇格の機会を失ったりする可能性があります。それだけではなく、心身に不調が起こるリスクも考えられます。

今回は、仕事を辞めたいと思ってしまう原因と対処法、今すぐ辞めるべき危険なサイン、辞めたいと思いながら働くリスク、辞めるまでの4つのステップなどを解説します。この記事を読めば、仕事を辞めたいと思ったときにどう行動すればよいかがわかります。

1.「仕事を辞めたい」と思いながら働いている方は少なくない

「仕事を辞めたい」と考えながら働いている現状に罪悪感を抱く方もいますが、こういった気持ちは決して珍しいものではありません。

2024年に実施された総務省の「労働力調査」によると、年間の転職希望者数は男性が501万人、女性は499万人に上りました。この結果からも、実際に多くの方が仕事を辞めたいと悩み、転職を希望していることがわかります。

転職にいたるきっかけは人それぞれ異なりますが、仕事を辞めたいと思いながら働いている方も一定数いると考えられます。

• 参照：総務省統計局「労働力調査（詳細集計）2024 年（令和６年）平均結果の要約」

  https://www.stat.go.jp/data/roudou/sokuhou/nen/dt/pdf/youyaku.pdf

2.仕事を辞めたいと思ってしまう8つの原因と対処法

多くの方が仕事を辞めたいと思う背景には、どのような原因があるのでしょうか。仕事を辞めたいと思ってしまう原因は主に以下の8つです。

• 人間関係のストレスが大きい
• 給料が低く労働の割に合わない
• 正当な評価がされていないと感じる
• 仕事にやりがいを見いだせない
• 仕事内容が合わない
• 教育体制や労働環境が整っていない
• 残業が多い・休日出勤がある
• 休みが取れない

2-1.人間関係のストレスが大きい

人間関係のストレスをきっかけに、仕事を辞めたいと思う方もいるでしょう。

人間関係に問題があったり職場の雰囲気が合わなかったりすると、仕事に行きたくなくなるだけでなく、仕事そのものに対する意欲を失うことにもなりかねません。

厚生労働省の「令和２年転職者実態調査の概況」では、自己都合で離職した方のうち「人間関係がうまくいかなかったこと」を理由に挙げている方は23％です。

仕事内容にやりがいがあっても、人間関係の悩みでモチベーションが下がり、結果として仕事を辞めたいと感じる方もいるようです。

• 参照：厚生労働省「令和２年転職者実態調査の概況」

  https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/dl/6-18c-r02-2-02.pdf

人間関係にストレスがあると感じている方は、まず原因を突き止めましょう。

例えば苦手な方がいる場合、できる限り距離をとって、コミュニケーションを必要最低限に留めます。

特定の誰かではなく、そもそも人と関わること自体にストレスを感じる方は、状況に応じて口頭でのコミュニケーションをメールやチャットに変えるだけでもストレスが低減されるでしょう。

また、原因に関わらず「これは仕事だから」と割り切ることができるようになれば、今まで気になっていた人間関係が気にならなくなる可能性があります。最初は難しいと思いますが、考え方を変える意識を持ってみるのもおすすめです。

　

2-2.給料が低く労働の割に合わない

金銭的な不満も、仕事を辞めたいと思う原因の一つになるでしょう。基本給が低いと「給料が労力の割に合わない」「周囲の友人と比較して著しく年収が低い」と感じ、働く意欲がなくなります。

さらに、昇給もなければ「仕事を頑張っても給料に反映されない」と不満に思う方もいるでしょう。

ご自身の業務量や能力に給料が見合っていないと感じている方は、昇給の交渉をしてみてはいかがでしょうか。

しかし、単に「給料を上げてください」と言うだけでは効果がない場合が多いです。まずは昇給を認めてもらうための材料を集めるところから始めます。

具体的には、過去の成果や会社への貢献をリストアップして直属の上司に提示し、こちらの希望を伝えます。同業他社の求人情報や平均給与などのデータをあわせて用意すると、より効果的です。専門性の高い資格を持っている方は、手当がもらえないかどうかも調べてみてください。

また、交渉はタイミングも重要です。業績評価のあとや、大きな成果を出したあとは交渉を前向きに受け止めてもらいやすいのでおすすめです。

2-3.正当な評価がされていないと感じる

「頑張っているのに正当に評価されていない」と感じる場合にも、仕事へのモチベーションは大きく低下するでしょう。成果に対して公平な評価を受けられる環境が欲しいと考えるのは、ごく自然なことだといえます。

評価されていないことでモチベーションが低下している方は、給料が見合っていない場合と同様に、まずは客観的なデータを用いて自身の成果を「見える化」します。そのうえで、面談などの機会に上司からフィードバックをもらい、会社が自分に何を求めているのかを明確にします。

基準を明らかにすることでモチベーションにつながりますし、成し遂げたときに正当な評価を得られる可能性が上がります。積極的なアプローチで、評価されるための土台や環境を整えていきましょう。

2-4.仕事にやりがいを見いだせない

仕事に対してやりがいを感じられない、達成感を得られないといった気持ちが積み重なると、次第に働くこと自体がつらくなってしまいます。自分が望む仕事ができない場合、より自分に合った環境を求める方も多いでしょう。

仕事にやりがいを見いだせない方は、まず小さな目標を一つ、設定してみてください。

例えば一つの作業にかかる時間を30分短縮する、作業の中で1日一つ何かしらの学びを得るなど、目標があることでやる気が向上しますし、達成した場合には満足感を得られます。設定する目標は、少し努力すれば達成できる程度のものがおすすめです。

さらに、ご自身の仕事の意義を今一度見直してみるのも効果的です。自分では簡単な事務作業だと思っている仕事は、他のメンバーが大きな仕事を成し遂げるための大事な支えになっているかもしれません。

当たり前だと思っている顧客への対応が、自社と他社との信頼関係を築いているかもしれません。

会社にとって意義があるからこそ仕事として存在し、給料と引き換えに誰かに任されている。そのように考えることができるようになれば、仕事に対してのやりがいを見いだせるでしょう。

2-5.仕事内容が合わない

仕事内容が自分に合わない場合も、早く辞めたいと思う原因の一つです。自分のスキルが活かせなかったり、希望しない業務ばかりだったりすると、仕事が苦痛に感じるでしょう。

自分の希望と仕事内容を完全に一致させるのは難しいですが、あまりにかけ離れているとストレスになります。

仕事内容が合わないと感じている場合は、業務内容や役割を調整してもらえるよう上司に相談してみましょう。このとき、「自分に合わない」とマイナスの印象を与える言い方は避けて、「より向いている業務に取り組みたい」と前向きな姿勢を見せると、検討してもらえる可能性が上がります。

業務内容や役割の調整が難しい場合は、今のご自身の業務に合ったスキルの習得を目指してみるのがおすすめです。

業務に対する理解を深めたり、関連する資格を取得したりすることで、「自分に合わない仕事」から「自分にぴったりの仕事」に変わり、モチベーションが向上することでしょう。

2-6.教育体制や労働環境が整っていない

教育体制や労働環境など、職場環境が整っていない場合も辞めたいと思う原因になります。例えば、不明点を誰にも確認できない環境であれば、わからないことだらけで、働く意欲がなくなる可能性も考えられます。

また、「毎日残業がある」「有給が取得できない」という労働環境であれば、心身のリフレッシュができず、ずっと疲れた状態が続いてしまうことになりかねません。

教育体制や労働環境が整っておらず、働きづらかったり成長を感じられなかったりすると、辞めたい気持ちが強くなります。

教育体制が整っていない会社において大切なことは、自分から学ぶ姿勢を持つことです。会社の体制を変えることは難しいので、先輩に質問をしたり、社内の勉強用資料を読んだりして、積極的にノウハウを取りにいきましょう。

上司との関係性によっては、共有してほしい内容や指導してもらいたいことを相談するのも効果的です。

労働環境は、場合によっては法律が絡んできます。まずは問題点と、どのような改善を望むのかを明確にしましょう。そのうえで、法律上に問題があるようなら労働基準監督署や厚生労働省の総合労働相談コーナー、法テラスなどの然るべき機関に相談してください。

法律上の問題がなくても我慢する必要はありません。ご自身が問題視している内容に応じて、上司や人事担当者などに相談してみましょう。

2-7.残業が多い・休日出勤がある

残業や休日出勤を避けたいのに求められる場合も、辞めたいと思う原因の一つです。プライベートを重視したい方にとっては、残業や休日出勤はストレスになるでしょう。

1日1時間程度の残業や、月に1、2回程度の休日出勤なら大丈夫だと思っていても「実際はもっと多かった」となれば、辞めたくなるのは当然です。

残業や休日出勤が多いと感じている場合、「なぜ残業や休日出勤があるのか」を分析してみましょう。例えば業務量が多くて就業時間内に終わらない場合、業務量を調整してもらったり、業務効率化のノウハウを指導してもらったりする対処法があります。

終業時間外に仕事を頼まれるという事情がある場合は、勇気を持って断ることが大切です。このとき、「やりたくないから」という理由で断ってしまうと人間関係のストレスを抱えてしまうリスクがあります。

「しっかりと休んで仕事の質を向上させたい」「仕事を抱えすぎてパフォーマンスを低下させたくない」など、前向きな理由を伝えることをおすすめします。

2-8.休みが取れない

「有給休暇を自由に取れない」「長時間労働で就業後に好きなことをやるための時間も取れない」といった環境で働き続けると、仕事への不満がたまるでしょう。

また、休憩時間が満足に取れない環境では、ゆっくりと食事ができなかったり、身体を休められなかったりするため、仕事のパフォーマンスにも影響します。

休みが取れない状態が続くと、精神的な負担だけでなく肉体的な負担も増えていき、健康状態が悪化してしまう可能性も考えられます。

休暇は労働者に与えられている権利です。どれほど仕事が忙しくても、会社が従業員に休みを取らせないのは労働基準法に違反します。このため、もしも休暇の取得を認めてもらえない場合、労働基準監督署などの専門機関に相談してください。

専門機関への相談に抵抗がある方は、まず上司に休暇を取得できない理由を確認してみましょう。そのうえで、理由に応じた対処法を考えるのも手段の一つです。

例えば外せない業務がある場合は、代わりにこなしてくれる方を探しましょう。業務が遅れている場合は少しだけ残業したり、効率よく業務をこなしたりして余裕を作りましょう。

しかしながら先ほども述べたとおり、休暇は労働者に与えられている権利なので、休みを取るために自分自身が頑張りすぎる必要はありません。つらいと感じるようならば、迷わず専門機関に相談することをおすすめします。

3.今すぐ辞めるべき危険なサイン

仕事を辞めたいと考える方の中には、その気持ちを甘えと感じ、単なる自分の心の問題だと片付けてしまう方もいます。

しかし、「辞めたい」という気持ちを押し殺して働き続けるのは危険です。その感情は、あなたの心や身体が発しているSOSの可能性があるからです。

特に、これから紹介する「危険なサイン」に当てはまる場合はその可能性がおおいに考えられます。まずは休職などの手段を用いて、ご自身の心身をしっかりと休ませてあげることが大切です。

働き続けるべきか、それとも辞めるべきか。それを判断する基準の一つとして、ぜひ以下を参考にしてください。

※病気の診断ではありませんので、心身の不調が長引く場合は医療機関を受診してください。

3-1.身体・精神のSOSサイン

心身の我慢が限界に達しようとしているとき、さまざまな不調が表れます。それは心と身体が発するSOSサインとも言い換えられます。

例えば以下のような不調が続いていませんか？もしかしたら心身が限界を訴えているのかもしれません。

• 頭痛・肩こり
• 倦怠感・疲労感
• 下痢・便秘などの胃の不調
• 肌荒れ・脱毛
• 憂うつな気分になる
• イライラする
• 物事に集中できない
• 不意に涙が出る
• 眠れない
• 人と関わりたくない
• 何をしても楽しくない
• 食欲が減る・増す

ここに挙げた不調はほんの一例であり、心身が発するSOSは他にもたくさんあります。もしあなたが仕事を辞めたいという気持ちとともに、何かしらの不調を感じている場合は、一度心と身体の声に耳を傾けてみてください。

※これらは病気の診断ではありません。あくまでご自身の状態を知るための目安として参考にしてください。

3-2.法的に危険な環境サイン

会社によっては、そもそも労働環境に問題がある可能性も否定できません。

「そういう会社だから仕方がない」「慣れるしかない」と我慢している方もいると思いますが、例えば以下のような環境は明確に法律上の問題があるといえるので、我慢するべきではありません。

• 休日労働を含まない時間外労働が月45時間以上
• 時間外労働と休日労働の合計が⽉100時間以上
• 殴る・蹴るなどの暴行や傷害がある
• 人格を否定する発言・脅迫・名誉毀損・侮辱などの暴言がある
• 業務上、明らかに不要なことを要求・強制される
• 業務上の合理性なく、能力や経験に応じた仕事が与えられない
• プライベートに過干渉する
• 給与が支払われない、支払いが遅れる、支払い時期が不定

心当たりがある場合や、何かおかしいと感じた場合は、総合労働相談コーナーなどの然るべき機関に相談しましょう。

• 参照：厚生労働省「知っておきたい 働くときのルールについて」

  https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/roudou/gyousei/dl/rule.pdf

• 厚生労働省「職場におけるハラスメント対策パンフレット」

  https://www.mhlw.go.jp/content/11900000/001338359.pdf

• 厚生労働省「時間外労働の上限規制 わかりやすい解説」

  https://www.mhlw.go.jp/content/000463185.pdf

4.仕事を辞めたいと思いながら働くことのリスク

仕事を辞めたいと思っても、会社の都合や経済的な理由などですぐに辞められないケースもあるでしょう。「今すぐ辞めるべき危険なサイン」に当てはまらず、我慢するべきだと考えてしまっている方もいるかもしれません。

しかし、たとえ危険なサインがなくても、辞めたいと思いながら働き続けることはリスクをともないます。

4-1.ストレスを抱えやすくなる

仕事を辞めたいと思いながら働いていると、無自覚のまま精神的なストレスをため込んでしまう恐れがあります。

厚生労働省「令和４年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況」では、過去1年間にメンタルヘルス不調により連続1ヵ月以上休業した労働者、または退職した労働者がいた事業所の割合は、13.3％に上りました。

辞めたいと思いながら働き続けると、精神的なダメージを負いかねない点を理解しておきましょう。

• 参照：厚生労働省「令和４年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況」

  https://www.e-stat.go.jp/stat-search/files?tclass=000001207280&cycle=0

4-2.ミスが増える

辞めたいと思いながら働き続けると集中力がなくなるため、ミスが増えます。「いつ上司に報告すべきか」「どのような手続きが必要なのか」など、退職に意識が向くため、目の前の仕事が疎かになります。

ミスが続いて怒られたり、落ち込んだりすれば、辞めたい思いがますます強くなるでしょう。

4-3.昇給や昇進の機会を失う可能性がある

仕事を辞めたいと思いながら働くと、仕事に対してやる気や成長意欲がわかず、結果的に成果が出づらくなることが考えられます。

成果が上がらないと、望むような評価を受けられず、昇給や昇進の機会を失ってしまう可能性も否定できません。そうなれば、仕事のモチベーションがさらに下がる恐れもあるでしょう。

5.仕事を辞めたいと思った際に起こすべき4つのステップ

実際に辞めるかどうかはともかくとして、仕事を辞めたいと思ったときは、その気持ちを放っておくのではなく、何らかのアクションを起こすことが大切です。

アクションを起こすことで、本当に仕事を辞めるべきなのか、それとも辞めずに解決できるのかなどを確認することができます。

以下では仕事を辞めたいと思ったときに起こすべき行動を、4つのステップに分けて解説します。

5-1.仕事を辞めたい理由を深掘りする

まず「なぜ仕事を辞めたいのか」という理由を深堀りすることが重要です。深堀りの方法がわからない方は、以下の手順を参考にしてください。

• 辞めたい理由を箇条書きで書き出す
• 書き出した理由を嫌なもの順に並べる
• 「自分で解決できること」「できないこと」にわける

スマートフォンに打ち込んだり、紙に書いたりしながら整理をすると、辞めたい理由を客観的にはっきりさせられます。不満に感じている原因が明確になることで、対処方法も探りやすくなります。

これは誰かに見せるためのものではないので、丁寧に書こうと意識したり、人の目を気にして本音を隠したりする必要はありません。素直な思いを書き出しましょう。

辞めたい理由を深掘りするときのコツは、ご自身で挙げた理由一つひとつに対して、心の中でさらに「なぜ？」と問いかけることです。

例えば仕事がつらいと感じている方なら、「なぜつらいのか？→心が疲れるから→なぜ心が疲れるのか？→苦手な人と会話しなければならないから」というように、はっきりと原因がわかるまで、自分への問いかけを重ねていきます。

最終的に根本的な原因（例の場合は「苦手な人と会話しなければならない」こと）にたどり着くことで、どのようにこの悩みを解決するか、そもそも解決できるのかを考えることができるようになります。

5-2.辞めずに解決できそうかを確認する

仕事を辞めたいと感じていると、すぐに転職という答えを出してしまいがちですが、まずは一呼吸置いて、「自分自身の行動で解決できないか？」を考えてみましょう。

そのときに、先ほど明らかにした辞めたい理由の根本的な原因が役立ちます。

例として、特定の苦手な人がいて心が疲弊している場合、以下のような対処方法が考えられます。

• 最低限の業務連絡以外で話をしない
• 可能な場合は業務連絡をメールやチャットで済ませる
• 上司に相談して部署を異動させてもらう

これらで問題が解決すれば、転職することなく、今の会社で同じように働き続けることができます。

しかし、接触する頻度が高くてどうしてもストレスを感じてしまう場合や、気軽に部署異動を頼めない場合もあるでしょう。ご自身での対処が難しいと感じたら、無理をせず転職を視野に入れることも、自分を守るために大切です。

5-3.今すぐ辞められない場合には心身の負担を減らす工夫をする

仕事を辞めたい気持ちがあっても、ご自身の状況によってはすぐに辞められないケースがあります。その場合は心身の負担を減らし、心と身体を守ることが大切です。

心身の負担を減らすための工夫には、以下のようなものがあります。

• 自分を追い込みすぎず、力を抜いて仕事をこなす
• 不要な人間関係や業務を断る
• 権利として、遠慮せず有給休暇を使う
• 余裕があるときに転職の準備を進める

心身の負担は、自分自身を追い込むことで増えてしまいます。特に、何事も100点を目指す性格の方はストレスを抱えがちです。

仕事に一生懸命になるのはとても素晴らしいことですが、何よりも大事なのはご自身の心と身体です。つらいと感じたら力を抜き、100点ではなく60点を目安に仕事をすると、少しだけ楽になります。

また、実際に辞めるかどうかは別として、転職の準備を進めておくことで「いつでも辞められる」という心の余裕ができます。時間を見つけて求人サイトに登録したり、ご自身の希望条件をまとめてみたりしましょう。

5-4.辞めると決めたときのアクションに移る

考えた末に「辞める」と決めたら、今度は本格的に転職活動や退職の準備を進めていきます。

特別な理由がない限り、転職活動は在職中に始めることをおすすめします。収入が途切れず安定した生活を維持できるうえに、キャリアに空白期間を作らないことで、今後の採用で不利になる要素を減らせるからです。

なお、3〜4月と9〜10月は新規求人の件数が増える傾向にあるため、可能であればこの時期を狙うとよいでしょう。

また、ボーナスをもらった直後や、勤続年数が3年以上経ったときなども最適なタイミングです。3年目での転職は、会社によっては退職金が出たり、第二新卒の場合はポテンシャル採用されたりするメリットがあります。

転職活動では、はじめに自己分析から始めます。やりがいを感じられる仕事を見つけるためにも、自分がやりたいこと、譲れない条件を明確にしたうえで、転職先探しを進めることが重要です。

自己分析が終わったら、求人サイトで気になる求人を検索しましょう。このとき、一人での転職活動に不安を感じる場合や、転職に関する疑問が多くある場合は、プロのサポートを受けることをおすすめします。

JOBPALでは、工場・製造業の仕事を中心に、事務職・サービス業などの求人も多数掲載しています。面談ではお仕事相談をしていただけますので、ぜひお気軽にご相談ください。

転職が決まったら、折を見て退職を希望する旨を上司に伝えましょう。退職する際は、可能な限り円満退職を目指すことをおすすめします。

「もう顔を合わせることはないから」などと考え、引き継ぎ業務を疎かにするのは避けてください。引き継ぎ資料を漏れなく準備するなどして、会社に負担がかからないように配慮することが重要です。

余裕をもって退職するためにも、事前に退職までのスケジュールを作成し、計画的に準備を進めましょう。

6.仕事を辞めたい方向けのよくあるQ&A

最後に、仕事を辞めたいと思っている方向けのよくあるQ&Aを紹介します。

6-1.つらい仕事を辞めるメリットは？

つらい仕事を辞めると、これまで抱えていたストレスから解放され、気持ち良く新しい仕事に取り組める可能性が高まります。

また、よりよい職場を見つけられれば、仕事に対するモチベーションも自然に上がっていくでしょう。さらに、人間関係や給料面、労働環境などが改善されれば、プライベートの時間の充実にもつながります。

6-2.転職回数は何回までOK？

明確な基準はありませんが、目安として20代は3回、30代は5回以上で「転職回数が多い」と感じられる可能性があります。しかし、転職回数が多かったとしても、転職の理由をしっかりと説明できれば大きなマイナス評価にはならないでしょう。

6-3.離職期間（ブランク）は作らないほうがよい？

離職期間について「◯ヵ月以内なら問題ない、それ以上は問題あり」といった明確な基準はありません。しかし、平均的な転職活動期間が2〜3ヵ月程度であることを考えると、6ヵ月を超えるようなブランクは、その後の転職に不利に働く可能性が考えられます。

計画的かつスムーズに転職活動を進めたい方は、転職のプロのアドバイスをもらいながら進めることをおすすめします。

7.まとめ

「仕事を辞めたい」と常々感じながら働いている方は少なくありません。その原因は人間関係のストレスや仕事内容、給料、やりがい、労働環境などさまざまです。

こうした「辞めたい」という気持ちは、心身からのSOSサインの可能性があります。「辞めたい」という気持ちを押し殺して仕事を続けているとストレスがたまり、心身ともに疲弊してしまいかねません。

仕事を辞めるかを迷っている方は、自分で改善できないかを考えて試したり、ゆっくり心身を休めたりすることが大切です。

その結果、自力での対処が難しく仕事を辞めると決断した場合は、自己分析から始まる転職活動をおこなったり、円満退職できるように準備したりしましょう。

転職活動を成功させるには、プロの力を借りるのがおすすめです。活き活きと働ける仕事を見つけるためにも、サービスを最大限活用しましょう。